콜레스테롤, 오해와 진실: 건강한 콜레스테롤 관리 가이드

콜레스테롤, 오해와 진실: 건강한 콜레스테롤 관리 가이드

“콜레스테롤, 무조건 나쁘다고 생각하시나요? 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 성분이지만, 과다하면 건강에 해로울 수 있습니다.”
콜레스테롤은 혈액 속 지방 성분으로, 세포막, 호르몬, 담즙산 등을 만드는 데 사용됩니다.
이 글에서는 콜레스테롤의 종류, 정상 수치, 높거나 낮을 때의 위험성, 관리 방법 등 콜레스테롤에 대한 모든 것을 자세히 알아보겠습니다.

콜레스테롤, 오해와 진실: 건강한 콜레스테롤 관리 가이드

1. 콜레스테롤, 어떤 종류가 있을까?

콜레스테롤은 혈액 속에서 단백질과 결합하여 이동하며, 결합하는 단백질의 종류에 따라 다음과 같이 구분됩니다.

• LDL 콜레스테롤(Low-Density Lipoprotein Cholesterol): ‘나쁜 콜레스테롤’이라고 불리며, 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 유발하고 심혈관 질환의 위험을 높입니다.
• HDL 콜레스테롤(High-Density Lipoprotein Cholesterol): ‘좋은 콜레스테롤’이라고 불리며, 혈관 벽에 쌓인 LDL 콜레스테롤을 간으로 운반하여 제거하는 역할을 합니다.
• 총 콜레스테롤(Total Cholesterol): 혈액 속에 있는 LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤, 중성지방 등을 모두 합한 수치입니다.
• 중성지방(Triglyceride): 에너지원으로 사용되는 지방의 일종으로, 과다하면 심혈관 질환의 위험을 높입니다.

2. 콜레스테롤 정상 수치, 얼마가 좋을까?

콜레스테롤 정상 수치는 다음과 같습니다. (단위: mg/dL)

• 총 콜레스테롤: 200 미만 (200~239: 경계, 240 이상: 높음)
• LDL 콜레스테롤: 130 미만 (130~159: 경계, 160 이상: 높음)
• HDL 콜레스테롤: 60 이상 (40 미만: 낮음)
• 중성지방: 150 미만 (150~199: 경계, 200 이상: 높음)

콜레스테롤 수치는 나이, 성별, 건강 상태, 가족력 등에 따라 달라질 수 있으므로, 의사와 상담하여 자신에게 맞는 목표 수치를 설정하는 것이 중요합니다.

3. 콜레스테롤 수치가 높거나 낮으면, 어떤 위험이 있을까?

3.1. 콜레스테롤 수치가 높을 때 (고콜레스테롤혈증)

콜레스테롤 수치가 높으면, 특히 LDL 콜레스테롤 수치가 높으면 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓여 동맥경화를 유발하고, 다음과 같은 심혈관 질환의 위험을 높입니다.

• 협심증: 심장 근육에 혈액 공급이 부족하여 가슴 통증이 발생하는 질환입니다.
• 심근경색: 심장 혈관이 막혀 심장 근육이 손상되는 질환입니다.
• 뇌졸중: 뇌 혈관이 막히거나 터져 뇌 기능이 손상되는 질환입니다.
• 말초동맥 질환: 다리 혈관이 좁아지거나 막혀 혈액순환 장애가 발생하는 질환입니다.

3.2. 콜레스테롤 수치가 낮을 때

HDL 콜레스테롤 수치가 너무 낮으면 심혈관 질환의 위험이 높아질 수 있습니다. 총 콜레스테롤 수치가 지나치게 낮은 경우(120 mg/dL 미만)는 드물지만, 영양 결핍, 간 질환, 갑상선 기능 항진증 등 다른 질환의 신호일 수 있습니다.

4. 콜레스테롤, 어떻게 관리해야 할까?

콜레스테롤 수치는 식단, 운동, 생활 습관 개선을 통해 효과적으로 관리할 수 있습니다.

4.1. 건강한 식단

• 포화지방 및 트랜스지방 섭취 제한: 포화지방(동물성 지방, 팜유, 코코넛 오일 등)과 트랜스지방(마가린, 쇼트닝, 가공식품 등)은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이므로 섭취를 제한해야 합니다.
• 콜레스테롤 섭취 제한: 콜레스테롤이 많은 음식(달걀노른자, 내장, 새우, 오징어 등) 섭취를 줄여야 합니다. (하지만 음식 속 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향은 크지 않다는 연구 결과도 있습니다.)
• 불포화지방산 섭취: 불포화지방산(오메가-3 지방산, 오메가-6 지방산)은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움을 줍니다. 등푸른 생선, 견과류, 올리브 오일, 아보카도 등에 풍부합니다.
• 식이섬유 섭취: 식이섬유는 콜레스테롤 흡수를 억제하고, 배출을 촉진하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 채소, 과일, 통곡물, 콩류 등에 풍부합니다.
• 과일 및 채소 섭취: 항산화 성분이 풍부한 과일과 채소는 혈관 건강을 개선하고, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.

4.2. 규칙적인 운동

• 유산소 운동: 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고, LDL 콜레스테롤 및 중성지방 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
• 근력 운동: 근력 운동은 근육량을 늘리고, 기초대사량을 높여 체지방 감소에 도움을 줍니다.

팁: 일주일에 150분 이상 중강도 유산소 운동 또는 75분 이상 고강도 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.

4.3. 건강한 생활 습관

• 금연: 흡연은 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, LDL 콜레스테롤 수치를 높이며, 혈관을 손상시켜 심혈관 질환의 위험을 높입니다.
• 절주: 과도한 음주는 중성지방 수치를 높이고, 간 기능을 손상시켜 콜레스테롤 대사에 영향을 미칠 수 있습니다.
• 체중 관리: 과체중 또는 비만은 LDL 콜레스테롤 및 중성지방 수치를 높이고, HDL 콜레스테롤 수치를 낮추므로 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
• 스트레스 관리: 스트레스는 콜레스테롤 수치에 영향을 미칠 수 있으므로, 자신만의 스트레스 해소법을 찾아 관리하는 것이 좋습니다.

5. 콜레스테롤 수치 조절을 위한 음식

5.1. 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 음식

• 등푸른 생선: 연어, 고등어, 참치 등 오메가-3 지방산이 풍부한 생선
• 견과류: 아몬드, 호두, 땅콩 등 불포화지방산과 식이섬유가 풍부한 견과류
• 올리브 오일: 불포화지방산과 항산화 성분이 풍부한 오일
• 아보카도: 불포화지방산과 식이섬유가 풍부한 과일
• 채소: 시금치, 브로콜리, 양파, 마늘 등 식이섬유와 항산화 성분이 풍부한 채소
• 과일: 사과, 배, 딸기, 블루베리 등 식이섬유와 항산화 성분이 풍부한 과일
• 통곡물: 현미, 귀리, 보리 등 식이섬유가 풍부한 통곡물
• 콩류: 콩, 렌틸콩, 병아리콩 등 식이섬유와 식물성 단백질이 풍부한 콩류
• 해조류: 미역, 다시마, 김 등 식이섬유와 미네랄이 풍부한 해조류

5.2. 콜레스테롤 수치를 높일 수 있는 음식 (섭취 주의)

• 포화지방이 많은 음식: 붉은 육류(소고기, 돼지고기 등), 가공육(햄, 소시지, 베이컨 등), 유제품(버터, 치즈, 크림 등), 팜유, 코코넛 오일
• 트랜스지방이 많은 음식: 마가린, 쇼트닝, 튀김, 과자, 빵, 패스트푸드
• 콜레스테롤이 많은 음식: 달걀노른자, 내장(간, 곱창 등), 새우, 오징어, 장어

6. 콜레스테롤 약물 치료

식단, 운동, 생활 습관 개선으로도 콜레스테롤 수치가 조절되지 않거나, 심혈관 질환 위험이 높은 경우, 의사는 약물 치료를 권할 수 있습니다.

• 스타틴(Statin): 가장 흔하게 사용되는 콜레스테롤 약물로, 간에서 콜레스테롤 합성을 억제하여 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.
• 에제티미브(Ezetimibe): 소장에서 콜레스테롤 흡수를 억제하여 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.
• PCSK9 억제제(PCSK9 Inhibitor): LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 주사제입니다.
• 담즙산 결합수지(Bile Acid Sequestrant): 장에서 담즙산과 결합하여 콜레스테롤 배출을 촉진합니다.
• 피브레이트(Fibrate): 중성지방 수치를 낮추고, HDL 콜레스테롤 수치를 높입니다.
• 니아신(Niacin): HDL 콜레스테롤 수치를 높이고, LDL 콜레스테롤 및 중성지방 수치를 낮춥니다.

콜레스테롤 약물은 부작용이 있을 수 있으므로, 반드시 의사와 상담 후 복용해야 합니다.

7. 콜레스테롤에 대한 궁금증, Q&A

Q1. 콜레스테롤 검사는 언제 받아야 하나요?

A1. 성인은 20세 이상부터 적어도 4~6년에 한 번씩 콜레스테롤 검사를 받는 것이 좋습니다. 고혈압, 당뇨병, 심혈관 질환 가족력 등 위험 요인이 있는 경우, 더 자주 검사를 받아야 합니다.

Q2. 콜레스테롤 검사 전 금식이 필요한가요?

A2. 일반적으로 콜레스테롤 검사 전에는 9~12시간 금식이 필요합니다. 물은 마셔도 됩니다.

Q3. 달걀노른자는 콜레스테롤이 많다는데, 먹어도 되나요?

A3. 달걀노른자에는 콜레스테롤이 많이 함유되어 있지만, 건강한 사람은 하루 1~2개 정도 섭취해도 괜찮습니다. 하지만 고콜레스테롤혈증, 심혈관 질환 등 위험 요인이 있는 경우, 의사와 상담 후 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.

Q4. 콜레스테롤 약을 먹으면 평생 먹어야 하나요?

A4. 콜레스테롤 약물 복용 기간은 개인의 건강 상태, 콜레스테롤 수치, 심혈관 질환 위험도 등에 따라 다릅니다. 식단, 운동, 생활 습관 개선을 통해 콜레스테롤 수치가 조절되면 약물 복용을 중단하거나 용량을 줄일 수도 있습니다. 하지만, 심혈관 질환 위험이 높은 경우, 장기간 또는 평생 약물 복용이 필요할 수 있습니다.

결론: 콜레스테롤, 건강한 관리로 심혈관 건강을 지키세요!

콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 성분이지만, 과다하면 건강에 해로울 수 있습니다. 건강한 식단, 규칙적인 운동, 금연, 절주 등 건강한 생활 습관을 통해 콜레스테롤 수치를 적절하게 관리하고, 심혈관 질환을 예방하세요!